Përfshirja e këtyre ushqimeve të shëndetshme në dietë mund të ndihmojë trupin tuaj të djegë më shumë kalori, të ndjeheni të plotë për një kohë të gjatë dhe të shmangni shtimin në peshë.
Nëse jeni duke u përpjekur të humbisni kile, merrni parasysh këtë udhëzues përfundimtar për atë ç’farë duhet të vendosni në pjatën tuaj dhe ushqimet që duhet të mbani gjithmonë në kuzhinën tuaj. Këto ushqime të mira për ju përmbajnë ushqyes dhe antioksidantë të fuqishëm të cilët kanë treguar se ndihmojnë trupin tuaj të humbasë peshë, të ndiheni të ngopur për një kohë të gjatë, dhe të keni më shumë energji. Si shpërblim, shumë prej tyre kanë sjellë përfitime të shumta, të tilla si parandalimi i sëmundjeve të ndryshme ose reduktimin e shenjave të plakjes.
Ju prezantojmë superushqimet për humbjen në peshë, të cilat duhet të fillojnë të bëhen pjesë e dietës tuaj, plus mënyra të shijshme për t’i përgatitur ato, nga redaktorja e të ushqyerit në revisten “Health’s” – Cynthia Sass, MPH, RD.
Orizi kaf
Kjo kokërr e shëndetshme është një burim i madh i fitoushqyesve, të cilat janë të lidhura ngushtë me uljen e rrezikut të kancerit, diabetit dhe sëmundjeve të zemrës. Orizi kaf është gjithashtu i mbushur me fibra, përmban 1.7 gramë niseshte të pastër rezistente ndaj yndyrës, dhe është një ushqim me densitet të ulët energjik (me fjalë të tjera, është ushqim i plotë, dhe i ulët në kalori).
Fiqtë e thatë
Keni dëshirë për diçka të ëmbël? Në vend të biskotave ose kekut, drejtohuni tek fiqtë. Falë konsistencës së tyre të dendur dhe sasisë së lartë të fibrave, ato mund të ngadalësojnë përthithjen e sheqerit në gjak. Shoqërojini me djathë ricotta, pjepër dhe proshutë për të bërë një sallatë frutash të shijshme, përdorini në feta për pica ose të copëtuar me arra.
Qiqrat
Përveç të qënit një burim i shkëlqyer i fibrave, proteinave dhe yndyrave të shëndetshme, qiqrat (të njohura gjithashtu si garbanzo) përmbajnë më shumë se 2 gramë niseshte rezistente për gjysmë filxhani. Shtojini ato në sallatë, përziejini në makarona, ose përdorini për të bërë një hummus kremoz në shtëpi.
Shumëllojshmëria e “kabulit” e qiqrave garbanzo gjendet më së shpeshti në SHBA, por gjithashtu varianti i qiqrave të zeza, në të vërtetë përmban më shumë fibra dhe antioksidantë.
Mustarda
Herën tjetër kur ju të jeni në linjë me ushqimet, Sass rekomandon vendosjen e mustardës në sanduiç në vend të majonezës ose salcave marinuese. Mustarda është jashtëzakonisht e ulët në kalori (ka vetëm 3kJ në një paketë të vogël), si dhe yndyrna të ngopura.
Elbi perlë
Elbi perlë është lloji i elbit i cili është i pastruar nga lëvorja, gjë që e ndihmon atë të gatuhet më shpejt. Një tjetër burim i madh i fibrave dhe niseshtes rezistente (afërsisht 2 gramë për gjysmë filxhani), elbi perlë ndihmon në rritjen e ndjesisë së ngopjes.
Për shkak se është një drith i shëndetshëm, elbi perlë është i shijshëm në të ziera, sallatra dhe supra.
Fara pishe
Krahasuar me varietetet e tjera të arrorëve, farat e pishës priren të jenë në anën më të çmuar, duke i shtuar ato në karrocën tuaj të pazarit mund të jetë një investim i mirë për shëndetin tuaj. Studimet sugjerojnë se acidi yndyror në këto fara mund të rrisë hormonet e ngopjes, duke ju ndihmuar të ndiheni të plotë për një kohë të gjatë. Ato gjithashtu janë të pasuara me vitaminë B1 dhe mangan, një mineral që ndihmon trupin tuaj të metabolizojë karbohidratet dhe proteinat.
Shtojini ato në sallatë, në lakër brukseli, ose përdorini ato në pizza (kombinimi i farave të pishës me djathë Brie dhe sherebelë është një shije e arrirë).
Fistikët
Fistikët mund të jenë të vegjël, por këto arrorë të gjelbërt përmbajnë aq kalium sa një banane dhe janë të pasura me luteinë, një antioksidant që i sjell përfitime syve dhe lëkurës. Ata gjithashtu kanë më pak kalori sesa çdo varietet tjetër arrorësh.
Për një potencial më të madh dobësimi, blijini ato të papërpunuara, proçesi i zhveshjes nga lëvozhga do tju detyrojë ti konsumoni ngadalë duke i dhënë trurit më shumë kohë për të përcaktuar nëse jeni ende të uritur.
Kokoshkat
Me përjashtim të kokoshkave nëpër kinema kur po shihni një film, që mund të përmbajnë më shumë se 1.000 kalori, falë gjithë gjalpit të shtuar, kokoshkat janë një snack i shëndetshëm, i mbushura me fibra dhe proteina, ju mund ti bëni në shtëpi me vaj ulliri.
Përveç të tjerash përfitimei i të qenit një anëtar i familjes së drithit të plotë, kokoshkat janë të lehta, kështu që mund të konsumoni një sasi të madhe “, thotë Cynthia Sass. Rreth tre gota kokoshka – kanë sasi të njëjtë të kalorive sa një grusht i vogël chipsash ose crackers.
Kinoa
Kinoa përmban një dozë të shëndetshme të mineraleve si hekuri dhe magnezi, të cilat ndihmojnë në ruajtjen e energjisë trupore. Një filxhan kinoa përmban rreth 8 gram proteina dhe 5 gram fibra, duke rritur ndjenjën e plotësisë. Është gjithashtu gluten-free, duke e bërë atë një zgjedhje të sigurtë për njerëzit me sëmundje celiak.
Si mund ta gatuani atë? Pseudodrithi, është i lehtë për tu përgatitur, është i shijshëm dhe mund të konsumohet siç është ose mund ta shtoni në supra, sallatra, ose ta bluani për të bërë pancakes apo bukë hamburgeri, gjithashtu mund të përfshihet në biskota apo munffins.
Mjedra
Shtoni një grusht të këtyre manaferrave të ndritshme në drithra ose sallatën tuaj sa herë që të mundni, vetëm gjysëm filxhani jep 4 gram fibra, si dhe 25% të sasisë së rekomanduar të vitaminës C dhe manganit. Mangani është gjithashtu një burim i madh i antioksidantëve të fuqishëm, dhe janë të pasura me polifenole, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
Drithërat
Mania Gluten-Free mund të jetë e njohur në ditët e sotme, por nëse nuk jeni intolerant ndaj glutenit ose të keni sëmundjen celiak, ekzistojnë shumë arsye për të vazhduar konsumin e këtyre kokrrave të plota. Ato janë një mënyrë e shijshme për të përfituar fibrat e tretshme dhe të patretshme, të cilat ju ndihmojnë të ndiheni të plotë për një kohë të gjatë dhe ruan lëvizjen e rregullt të zorrëve (tërshëra, elbi, dhe bollguri janë të pasura me fibra). Drithërat e plotë mund të ndihmojnë në parandalimin e shtimit në peshë. Në një studim, gratë të cilat konsumuan drithëra të plotë si gruri dhe buka e zezë kishin një rrezik rreth 49% më të ulët të mos shtonin në peshë me kalimin e kohës.
Drithërat e plotë gjithashtu mburren për një tjetër përfitim shëndetësor të rëndësishëm: sipas një studimi në vitin 2015, zbuloi se njerëzit e moshave të treta që konsumonin drithëra të plotë kishin më tepër jetëgjatësi. Një tjetër studim zbuloi se gratë që konsumonin 2-3 racione të përditshëm drithërash kishin 33% më pak mundësi për ty prekur nga sëmundjet kardiake.
Ushqime e rekomanduara ne kete shkrim i gjeni në rrjetin e dyqaneve Neranxi.
