Mbajtja e niveleve të sheqerit në gjak nën kontroll është e rëndësishme për ruajtjen e shëndetit të mirë. Për këtë arsye, me kalimin e viteve, janë identifikuar metoda të ndryshme për të kuptuar se sa një ushqim i caktuar ndikon në metabolizmin tonë të karbohidrateve. Një nga më të përdorurit është sigurisht indeksi i glicemisë, një vlerë numerike që tregon kapacitetin me të cilin një ushqim i caktuar është në gjendje të rrisë nivelin e sheqerit në gjak. Sa më e lartë kjo vlerë, aq më e madhe është rritja e glicemisë që vërehet për njësi të kohës. Parametri i referencës është glukoza ose buka e bardhë, në veçanti 50 g glukozë të cilës i atribuohet vlera 100, megjithatë, ndryshe nga sa mund të mendohet, nuk varet thjesht nga sasia e karbohidrateve, por edhe nga disponueshmëria e tyre në ushqim, prania e lëndëve të tjera ushqyese dhe mënyra e gatimit. Kjo vlerë është e rëndësishme për ushqimet që përmbajnë karbohidrate, ndërsa merr një vlerë të parëndësishme për ushqimet proteinike si pjatat e dyta ose yndyrnat.
Indeksi glicemik i ushqimeve është i lidhur me vlerat e energjisë dhe sasinë e çdo ushqimi. Prandaj, me synimin për të arritur ekuilibrin nga ky këndvështrim, do të ishte më korrekte të flitej për indeksin glicemik të vakteve dhe jo të ushqimeve individuale.
Pikërisht për këtë, në fakt, nuk mjafton të zgjedhësh të konsumosh më shumë ushqime me GI të ulët, por duhet të dish edhe si t’i kombinosh saktë dhe të vlerësosh porcionet e duhura.
Për më tepër, duhet të merret parasysh edhe shumëllojshmëria e ushqimeve të caktuara, shkalla e pjekurisë së tyre dhe gatimi i mundshëm. Për shembull, megjithëse të gjitha mollët i përkasin të njëjtës kategori frutash, ka disa varietete me një indeks glicemik më të ulët. Në të njëjtën kohë, një frut shumë i pjekur do të ketë një GI më të lartë se i njëjti frut më pak i pjekur.
Në fund, makaronat, të cilat kanë një indeks glicemik mesatar (prandaj duhet të konsumohen me moderim), në varietetin integral, në formatin e gjatë (spageti) dhe të gatuara al dente vlera bie ndjeshëm.
Prandaj nuk është krejtësisht e gabuar të konsumoni ushqime me GI të mesëm ose të lartë, por e rëndësishme është gjithmonë të mos e teproni. Në fakt, një dietë që është shumë e pasur me ushqime me një indeks të lartë glicemik mund të shkaktojë pasoja të ndryshme, duke përfshirë:
Një rritje e dukshme e përgjigjes ndaj insulinës,
Trupi fillon të konsumojë sheqernat që merr në vend të yndyrave, duke shkaktuar rritjen e tyre dhe duke nxitur fillimin e mbipeshës;
Uria e shtuar, sepse sheqernat digjen më shpejt;
Rritja e problemeve me tretjen, prishja e dhëmbëve dhe stresi oksidativ;
Puna e tepërt në pankreas mund të çojë në rezistencë ndaj insulinës dhe diabet.
Disa ushqime me indeks të ulët glicemik që mund ti gjeni në dyqanet Neranxi me cilesinë maksimale.
Thjerrëzat jeshile
Ndër bishtajore, thjerrëzat jeshile kanë indeksin më të ulët glicemik. Përmbajtja e ulët e karbohidrateve, pasuria në fibra dhe proteina i lejon këto bishtajore të ulin ndjeshëm këtë indeks.
Kuinoa
Me një indeks glicemik 35, ky pseudodrithë ështe një alternativë shumë e vlefshme për makaronat dhe orizin, me një indeks glicemik mbi 60. Mungesa e glutenit e bën kuinoan veçanërisht të vlefshme për intolerantët ndaj glutenit ose edhe për ata që duan të ruajnë peshën ose duan të dobësohen. .
Çokollatë e zezë
E ëmbël por jo shumë. Kombinimi ushqyes i çokollatës së zezë me një përqindje kakao domosdoshmërisht më të lartë se 75% është sigurisht një fitues. Krahas pasurisë së bioflavonoideve, antioksidantë me aktivitet mbrojtës të padiskutueshëm, çokollata e zezë me indeks glicemik 25 është kandidate ndër “ëmbëlsirat” me indeks të ulët glicemik. E këshillueshme për tu përdorur nga persona që ndjekin dieta me index glicemik të ulët.
Arra
Ndër ushqimet me indeks të ulët glicemik, preferohen arrat ose bajamet me indeksin e tyre glicemik 15. Këto ushqime ofrojnë një alternativë të vlefshme për individë diebetikë dhe jo vetëm, duke përbërë ndër të tjera një burim shumë të çmuar mineralesh, antioksidantësh dhe yndyrna esenciale.
Brokoli, lakra, spinaqi dhe lulelakra (orogel)
Perimet me gjethe jeshile të përfshira në grupin e madh të perimeve krucifere, tipike për periudhën e dimrit, kanë një indeks glicemik shumë të ulët, i cili mezi e kalon 15. Përmbajtja e fibrave, prania shumë e lartë e përbërësve aktivë me fuqi antioksiduese, pasuria në vitamin, I bën këto perime aleate të dietave tona.
Kërpudha
Janë ndër ushqimet më të njohura me indeks glicemik të ulët në fushën e kuzhinës. Ndryshe nga sa mendohet përgjithësisht, ato u përgjigjen shumë mirë nevojave dietike të diabetikëve.
